ビール愛飲とカラダ作りの両立が可能であると提唱する私ですが、一体どういう食生活や運動をしているのか気になられる方に、ご参考までに1日のだいたいの食事をご紹介いたします。
他の投稿で言っていることの繰り返しではありますが、生活環境や体質など人それぞれなので、これがみなさまにとってベストとは断言できないですが、会社員にとって割と再現性のある1日の過ごし方ではあると思います。少しでも皆様にとって最善な食生活のヒントとなれたら嬉しいです！
ちなみに減量も、増量もしていません。
1日の食事（平日）
6:00 起床
起床のタイミングで私はホエイプロテイン30g、マルチビタミン、L-カルニチン、カフェインを摂っています。平日はいつもこんな感じで、土日はトレーニングの時間が少し遅めなので、上記サプリはだいたいトレーニングをやる45分くらい前に摂っています。
摂取しているサプリはこちらに纏めていますので気になる方はチェックしてみてください↓
7:00トレーニング
トレーニング中のワークアウトドリンクとして、ホエイプロテイン(アイソレート)30g、マルトデキストリン山盛りの小さじ5杯くらい（すみません、割と適当です）を摂取しています。
ワークアウト後30分がよくプロテインを摂るゴールデンタイムと呼ばれていますが、私はトレーニング後ちんたらシャカシャカやっているのはたかが5分くらいではありますが時間の無駄だと社会人になって思うようになりました。特に朝の時間は5分の余裕をもてるだけでも心のゆとりを感じるので、こうしています。
通常ワークアウトドリンクはBCAA等で血中アミノ酸濃度をあげますが、朝食時に(1時間前に)プロテインを摂っているわけであり、十分アミノ酸濃度が上がっているだろうと割り切っています。それでワークアウト中に追いプロテインという形でトレーニング中、後、にアミノ酸濃度が下がらないようにしています。言うまでもなく、筋肉の発達に重要な役割を担うインスリンの分泌は、マルトデキストリンで賄っています。
正直もっとトレーニング後のケアをしたいとは思っていますが、私のジムは7時に開くため、時間との兼ね合いでこういう形にしています。
１週間のトレーニングメニューについてはこちらをご覧ください↓
11:45昼食
朝食と昼食の間にプロテインバーなどつまんでいる場合もありますが、仕事に夢中になっているとあっという間にお昼の時間がきます。
会社員であれば、同僚・先輩にランチに誘われることは多々あり、人間関係も維持すべく、私は基本的には誘いを断らないです。ですがランチにいくサラリーマンはストレスを感じているからか「うんめーもんくいてー」という心境のまま、ラーメン、カレー、パスタ、カツ丼などを平気で大盛りを頼みます。
ここで我らがトレーニー・ダイエッターが注意したいのは、言うまでもなく、上記のような環境を避けることなので、以下を私は心がけています。
- 週3以上でランチの予定を入れない。週2で予定が入っていれば自分から誘わない。木曜、金曜になっても誰にも誘われていない場合は自分から誘う。断らなければいけない事態に陥った場合、「仕事がぁー・・・」と丁重に断る。
- ランチに行く時、まず「今日何食べる？」と聞かれることが多いと思うので、ここで私は「んー魚の定食とか？」とPFCバランス良さげでありながら相手の気分を害さない提案をします。注）相手がダイエッターではない限り、サラダチキンとか言うと「は？」という冷たいレスポンスがきますのでご留意ください。
- やむをえず、カレーなどを食さなければいけない場合は当日の夜ご飯で調整。
ランチの予定がない時は、サラダチキン、冷えたおにぎり2個、たんぱく質多めのヨーグルト、プロテインバーが私の定番です。
15:30間食
カタボリックという単語はご存知でしょうか？簡単に言えば筋肉が分解されている体の状況なのですが、だいたい空腹感に満ち溢れ、力がわかない時はカタボリックになっていると私は勝手に思っております※。
そういう時はコンビニのプロテインドリンクなどを摂ってます。
※断食の健康への影響についていろんな研究がありますので、調べてみると勉強になると思います。
19:30~21:00の間、夕食or飲み会
私は飲み会の頻度は週2以内に収めようと調整します。飲むのが好きな人が多い職場なので、自分から誘えば余裕で飲み会週7が実現してしまいますが、ランチ同様そこはなんとか調整しています。
尚、私は華金が大好きなので、金曜はだいたい飲みますが、金曜以外は自分からあまり積極的に誘いません。飲む時は結構飲みます笑。自分から誘う場合は、自分の食事の価値観を容認してくれる人と飲むことが多いです（このご時世真っ向から食生活を批判してくるような変な人もあんまりいませんが・・・笑）。
以下、直帰した場合のメニューです。総じて雑ですが、ご容赦ください。
- 肉500gほど（鳥胸、もも、手羽中が多いですが、気分によって変えてます。ちょっと脂肪が気になる時は胸肉。贅沢したい日はステーキ。など）
- 野菜系適当に（もずく、キャベツの千切り 。など）
- その他タンパク質摂れる小物（納豆、枝豆、豆腐など）
- ビール2本
残業が多い場合は、昼食と同じようなメニューにしています。
週末に関して
週末はスケジュールが柔軟になる分、予定に応じて食事時間と内容を変えています。一方で、トレーニングは昼になるとジムが混むので、午前中に済ませるようにしているのは変わりはないです。
よくある週末は以下のようなスケジュールです。
- 8:00~9:00 起床&朝食（平日と同じ）
- 10:00~12:00 トレーニング
- 12:00~13:00 昼食（自宅で済ませることが多く、スーパーの惣菜ですませることが多い）
- 13:00~15:00 ゴロゴロ、読書、自己研鑽or何かしら用事
- 15:00~15:30 昼寝
- 15:30~18:00 ゴロゴロ、読書、自己研鑽or何かしら用事
- 19:00~23:30 飲み
- 0:00~1:00 就寝
気をつけていること
以上、私が1日で食べるものの内容でしたが、ここで気をつけているポイントを紹介して終わりたいと思います。
- 減量をしているわけでもないので、人間関係は崩さない。
- 一方で、無駄な脂肪はつけたくないので、そこは調整力でカバー。
- 不摂生は、1人でやるよりはみんなでやる方が楽しい→1人の食事は極力クリーンに。
- 夜は炭水化物を極力取らず、消化が遅い肉を食べる→睡眠中の血中アミノ酸濃度をキープ。
- ビールを気にせず飲む。
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Beerboi
・95年豪州生まれ。
・インターナショナルスクール→早慶→都内大手企業。
・在学中10キロの減量を経てボディビル大会に出場。
・TOEIC990、ビール検定3級保有、年間約270Lのビールを愛飲し、ビール検定1級に向けて勉強中。
・そこらへんのサラリーマン。
