無駄な前置きはせず、本稿はあくまで参考ページなので、時間をかけずにサクッと紹介していきます。
月曜日（胸）
月曜は月曜ということでキホンやる気がでにくいです（本番になればしっかりやりますけどね！笑）。おそらく週末のヘビートレーニングの疲労も関係していると思いますが、個人的に一番無心になってやれる胸をここに持っていきます。
バーベルベンチプレス
レップ数少なめでセットを多めにこなします。ベンチプレスは基本的に筋力を鍛える種目だと思っているので、高重量で攻めます。
インクラインダンベルプレス
ペクトラルフライ
ディップス
火曜日（腕）
私は腕だけの日を設けています。
なぜなら胸の後にやる三頭、背中の後にやる二頭は集中力が持たず、サボってしまうからです。
種目はPOF法の基本的なもので、スーパーセットでばちばちに追い込んで短時間でやるスタイルです。
ダンベルバーベルカール・トライセップスエクステンション（スーパーセット）
ストレッチ系
収縮系
水曜日（肩）
ここで肩をやる理由は、胸の翌日だと予備疲労でどうしても三角筋前部に聞きやすくなってしまうからです（気持ち的な部分で、偏りが生じてしまう）。
ダンベルショルダープレス
アーノルドプレス+サイドレイズスーパーセット
サイドレイズ１セット
インクラインサイドレイズ
インクラインフロントレイズ
フェイスプル
リアレイズ
ダンベルシュラッグ
木曜日（レスト、カーディオor腕/肩どっちか）
週５でジムといえば、会社員にしては比較的高頻度のイメージで、疲労がたまることもあるので、木曜金曜は基本レストです。
木曜、金曜は少し精神的にリラックスすることを心がけています。
もちろん週前半のトレーニングで課題が残っているならここでやり直しますし、カーディオが必要と思った場合はトレッドミルで傾斜15度のウォーキングを20~30分ほどします。
金曜日（レスト、カーディオor腕/肩どっちか）
同上 。あとビール8レップくらい。
土曜日（脚、腹）
一番時間とやる気で満ち溢れている土曜日に、辛い脚の日をやります。
スクワット
レッグプレス
たまにスティッフレッグデッド
レッグエクステンション
レッグカール
カーフレイズ
アブローラー
日曜日（背中）
脚の筋肉痛で1種目目のデッドorパワークリーンがうまく行かない時もあります。その場合は重めのローイングを入れています。
デッドリフト or パワークリーン（キャッチなし）
ラットプルダウン
ベントオーバーロウ
ケーブルロウ
インクラインダンベルロウ
ケーブルプルオーバー
