#STAYHOMEと最近うるさいですねもう〜。
とは「家」（うへへw）、どうしようもないことはどうしようもない。
与えられた環境の中でベストを尽くすしかないですね。
カラダ作りも一緒です。ここで「家で運動できな〜い」、とか言っているとどんどん自分が理想としている姿から遠のいてしまいますよね？
本稿で紹介するトレーニングを活かしてワガママボディー生成に歯止めをかけましょう！
大前提
本サイトはビール（＋その他酒類）の愛飲と体系維持の両立を目指す一般的な会社員に向けた情報を主な発信内容としていますので、本稿もそのような普段はジムにはいかないが、運動に対して一定のやる気があるペルソナを想定して作成しております。
その他、再現性、汎用性を重視しています（全部１０回を３セット）。
且つ、初期投資ゼロということで、基本的にダンベル、バーベル等のウェイトを使わなず、身の回りのものを活かした形のトレーニングを紹介していきます。
上級者は誤解なきようご理解のほどよろしくお願い致します。
私の通常のメニューをご覧になりたい方は以下ご覧ください。
上半身のトレーニング
みんな大好き上半身。ウェイトがない分、ポイントは丁寧に部位にしっかり効かせてやることです。
腕立て伏せ（胸、肩、腕）
意識の高いみなさまはすでに実践済みだと思いますので、応用編を紹介します（腕立て伏せできない人は、膝でもつけてできるようになりましょう）。
普通の腕立て伏せは体を下ろすのと、押し上げるのがほぼ同じようなペース感で行っていると思いますが、下ろすのを5秒かけ、1秒で体を押し上げます。
下ろす際に気をつけたいのは、大胸筋の伸展を意識することです。大げさに言うと大胸筋が引きちぎられる感覚ですね。このような普段効かせない刺激を加えることでかなりイイ感じのパンプを感じることでしょう。
ワンハンドロー（広背筋、僧帽筋）
ダンベルを使わないと言いましたがみなさんさすがにトートバッグ、あるいはダッフルバッグを持ってますよね？
さあバッグをいらねー書籍で詰め込んで準備は OK！！（砂か水が入っている500mlペットでもOK)
ベッドサイドに以下のように手と膝をつけて、ひたすら引っ張るのだ！！！
3X10だ！！！わかったか！？（あとは私が尊敬しているyoutuberのkatochanさんにお任せします↓）。
雑ですみませんが、これに関してはこれ以上いくことがあまりないんです。
ペットボトルショルダープレス（肩）
上のペットボトル捨ててないですよね？？再利用しましょう。
今回は通常のダンベルショルダープレス↖︎をペットボトルで代用してやるわけですが、ここでも腕立て伏せ同様、ボトム（腕が曲がった状態）に持って行く時に5秒かけてゆっくり下ろしましょう。肩の中からポカポカしてくる感覚を感じるでしょう。
下半身のトレーニング
ジムに行ける時もいけない時も、一番運動ボリューム（極端に言えば消費カロリー）をまかなえるのは下半身のトレーニングです。サボらずしっかり追い込んで生きましょう。
ブルガリアンスクワット（脚、お尻）
一歩前に出します。後ろの脚をベッドのに載せます。
そうすると前足に負荷がかかりますね。さあそのまま腰を下ろすのです。
めちゃくちゃきついですよね？できなければ誰かにグラつき支えてもらうよう補助してもらってください。
できる人に気をつけて欲しいポイントは、お尻を意識したいときは前傾をして、大腿四頭筋（ももの前）を意識したい人はあまり前傾せず、脚幅を狭めることです。
これも基本動作は下ろすとき5秒とは言わずとも3秒くらいかけ、丁寧にやることです。
簡単になってきたらリュック、ペットボトル等で加重してきましょう。
バッグスイング（背中、もも裏、お尻）
ケトルベルスイング↓の応用編です。
ケトルベル（丸い鉄の塊）の代わりにダッフルバッグ、トートバッグなどの手持ちバッグにいらない本を入れてやるわけですが、腕を前に出すことでバッグをあげるのではなく、上半身全体を起こしあげるというイメージで、腕は脱力状態でやってください。
重荷をぶらんぶらんやるわけですので、周囲には注意しましょう笑。
本稿で紹介する中でボリュームが一番高いと思われますので、相応のカロリー消費が期待できるでしょう。
トレーニング頻度について
以上、体を全体的に鍛えられるトレーニングメニューを紹介してきましたが、上記をどれくらいの頻度でやることが正解なのかと思うことでしょう。
一つの正解はありませんが、普段からスポーツ等の運動習慣がある人なら、毎日やっていいと私は思っています。あまり運動習慣がない人は、最初は筋肉痛がひどく、辛いでしょう。
理由は二つで、一つ目の理由は単純ではありますが、在宅勤務はオフィス出勤より圧倒的にカロリー消費量が低いからです。
これはiphoneの歩数をみれば一目瞭然です。普段ほどエネルギーを消費しない分、毎日トレーニングして消費カロリーをまかないましょう。
二つ目の理由は毎日やっていいと言っても毎日やる人はあまりいないからです笑。
だからあえて多めの運動を推奨して、せめて週３でやってもらたらなと思っているところです（ドアインザフェイスです）。ですが、ここは見なかったことにして、しっかり運動するようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
よりレベルの高い内容やその他のメニューをお求めであれば、ページ下部にあるお問い合わせフォームからご連絡いただけますと幸いです。
ジムの器具を使用可能とした前提のメニューが一番効率的であると信じていますので、それらを紹介したいのが本音ですが、今は辛抱してやれることをやって、コロナ終息まで耐え凌ぎましょう！
